間食の役割と選び方のポイントを解説
「ダイエット中に間食は厳禁」だと思われがちですが、適度な間食は気分転換になり、仕事の効率や集中力を高めてくれます。また、夕食の食べ過ぎを防いでくれるなど、ダイエットにも繋がります。大切なのは「何」を「どれくらい」食べるかです。以下の点に注意しながら間食を選ぶようにしましょう。
（1）200kcal程度を目安にする（1日の摂取カロリーの10％程度）
（2）不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶ（ゆで卵・ナッツ類・乳製品・フルーツ・焼き芋など）
（3）チョコレートはカカオ含有量の多いものを選ぶ（血糖値が上がりにくく脂肪がつきにくい
「3時のおやつ」は太りにくいって本当？
「3時のおやつ」というフレーズがありますが、実はこれ、私たちの身体にとって理にかなったことだったのです。私たちの体内には「BMAL1（ビーマルワン）」という時計遺伝子が存在します。BMAL1には脂肪を溜め込む性質があるため、「肥満遺伝子」とも呼ばれています。BMAL1は午後2～3時に1番数が減り、午後10時～深夜にかけて増加し活発になります。よって、おやつを食べるタイミングは太りにくいといわれる午後3時がおすすめです。
りんごはダイエット中の間食におすすめ
秋から冬に旬を迎えるりんごは、1個食べても130kcal程度しかありません。それだけでなく、整腸作用のある食物繊維や、抗酸化作用のあるポリフェノール、むくみを予防するカリウムが豊富に含まれます。栄養のことを考えると皮ごと食べるのがおすすめ。安定した価格で通年流通しているので、ぜひ間食に取り入れてみましょう。
“今すぐ作りたくなる”りんごのお菓子レシピ3選
甘酸っぱい果物でお馴染みの「りんご」を使用した、ヘルシーお菓子レシピをご紹介します。お菓子作りってちょっと面倒だと思われがちですが、アイデア次第で簡単にできちゃいますよ♪
【1】薄切り焼きりんごバニラアイス添え
りんごデザートの定番焼きりんごは、切ってから焼くのが簡単でおすすめです。
アツアツをバニラアイスと共に召し上がれ♪
◆材料（2人前）
- りんご……1個
- グラニュー糖……大さじ1
- シナモンパウダー……小さじ1/4
- 有塩バター……7g
- バニラアイス……60g
- ミントの葉……少々
◆作り方
- 1.りんごは芯を取り除き、1cm幅にスライスする。
- 2.耐熱容器にりんごを並べ、グラニュー糖とシナモンパウダーをふる。
- 3.切ったバターを乗せ、トースターで15～20分焼き色がつくまで焼く。
- 4.バニラアイスとミントの葉を添える。
【2】餃子の皮でモチモチアップルパイ
パイ生地ではなく餃子の皮を使用して手軽にカロリーオフ。
フライパンで蒸し焼きにする新感覚アップルパイです。
◆材料（2人前）
- 餃子の皮……6枚
- りんご……1/2個
- グラニュー糖……小さじ2
- レモン果汁……小さじ1/2
- 片栗粉……小さじ1
- クリームチーズ……大さじ2
- 有塩バター……5g
- お湯……大さじ1
- 粉砂糖……お好みで
◆作り方
- 1.りんごは皮付きのまま1cmの角切りにして耐熱容器に入れる。グラニュー糖、レモン果汁を加え、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。
- 2.（1）に片栗粉を加えて混ぜ合わせる。今度はラップをせず600Wの電子レンジで30秒加熱し、軽く混ぜ合わせて冷ましておく。
- 3.餃子の皮の周りを水で濡らし、（2）のりんごとクリームチーズをのせる。半分に折りたたみ、フォークでぎゅっと押さえる。
- 4.フライパンにバターを熱し、（3）を並べる。大さじ1のお湯を回しかけ、蓋をして約1分蒸す。蓋を開けてひっくり返し、もう片面にも焼き色をつける。
- 5.お皿に盛り、お好みで粉砂糖をトッピングする。
【3】りんごと豆腐の紅茶マフィン
生地に豆腐を練り込むのでカルシウムも補えます。
りんごと紅茶の相性がとても良く、ちょっとしたおもてなしにもおすすめです。
◆材料（2人前）
- りんご……1個
- 絹ごし豆腐……150g
- 無塩バター……40g
- はちみつ……大さじ2
- ホットケーキミックス……150g
- 紅茶（アールグレイ・茶葉）……4g
◆作り方
- 1.オーブンは180℃に予熱する。バターは600Wの電子レンジで40秒加熱し溶かす。
- 2.りんごは皮をむいて1cm角に切り、薄い塩水（分量外）にさらして水気を切る。
- 3.ボウルに絹豆腐を入れ、なめらかになるまで混ぜる。[RSSdel]
- 4.（3）のボウルに溶かしバター、はちみつ、ホットケーキミックス、紅茶を加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜ合わせる。
- 5.（2）のりんごを加えてさっと混ぜ合わせる。
- 6.マフィンカップに生地を入れ（7分目までが目安です）、180℃に予熱したオーブンで20～25分焼く。
まとめ
いかがでしたか？ 今回は間食の摂り方のポイントから、甘酸っぱいりんごを使用した簡単なお菓子レシピまでご紹介しました。間食は摂り方に気を付ければ、集中力を高めたり夕食の食べ過ぎを防いだりといったメリットがあります。「3時のおやつ」を上手く活用して健康的なダイエットを心がけましょう。
